El core, comúnmente conocido como la zona central del cuerpo, es el pilar principal de nuestra fuerza y equilibrio.
Compuesto por músculos del abdomen, espalda baja, pelvis y glúteos, un core fuerte es esencial no sólo para los atletas, sino para cualquier persona que busca mejorar su postura, reducir el riesgo de lesiones y mejorar el rendimiento general en las actividades diarias. En este artículo, exploraremos los mejores ejercicios para fortalecer esta área fundamental del cuerpo que podrás hacer en cualquier gimnasio Sagrada Familia.
1. Plancha (o Plank)
La plancha es el ejercicio estrella cuando se trata de fortalecer el core.
- Cómo hacerlo: Colócate en posición de push-up, pero apoyándote sobre los antebrazos. Mantén tu cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones, activando el abdomen y asegurándote de no arquear la espalda.
- Variaciones: Prueba la plancha lateral para enfocarte en los oblicuos o añade movimiento elevando una pierna o un brazo alternadamente.
2. Escaladores de Montaña (Mountain Climbers)
Este ejercicio dinámico no solo trabaja el core, sino que también eleva la frecuencia cardíaca.
- Cómo hacerlo: Desde una posición de push-up, lleva una rodilla hacia el pecho y luego cambia rápidamente de pierna, como si estuvieras «escalando».
- Consejo: Mantén el abdomen apretado durante todo el movimiento y evita que tu espalda se hunda.
3. Rotaciones Rusas (Russian Twists)
Las rotaciones rusas son excelentes para trabajar los oblicuos.
- Cómo hacerlo: Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas. Inclina ligeramente tu torso hacia atrás y levanta los pies del suelo. Con un peso o sin él, gira el torso de un lado a otro.
- Consejo: Asegúrate de mover todo el torso, no sólo los brazos.
4. Superman
Ideal para fortalecer la parte baja de la espalda.
- Cómo hacerlo: Acuéstate boca abajo con los brazos extendidos hacia adelante. Levanta simultáneamente los brazos, el pecho y las piernas del suelo. Mantén la posición por unos segundos y luego baja.
5. Dead Bug (Insecto Muerto)
A pesar de su nombre peculiar, este ejercicio es eficaz para trabajar la estabilidad del core.
- Cómo hacerlo: Acuéstate boca arriba con las rodillas en ángulo recto y los brazos extendidos hacia el techo. Extiende alternadamente un brazo hacia atrás y la pierna opuesta hacia adelante sin que toquen el suelo.
- Consejo: La clave es mantener la zona lumbar pegada al suelo durante todo el movimiento.
6. Hollow Hold
Este ejercicio es un desafío para la estabilidad del core.
- Cómo hacerlo: Acuéstate boca arriba y levanta ligeramente las piernas y los hombros del suelo, manteniendo los brazos extendidos hacia atrás. La posición debe parecer una «banana».
- Consejo: Si sientes demasiada tensión en la espalda, modifica el ejercicio levantando más las piernas o apoyando la cabeza.
7. Pallof Press
Ideal para trabajar la resistencia y estabilidad anti-rotacional del core.
- Cómo hacerlo: De pie, con una banda elástica anclada a tu lado, sostén la banda con ambas manos frente al pecho. Extiende los brazos hacia adelante y luego regresa, resistiendo la rotación del torso.
- Consejo: Asegúrate de mantener el torso recto y evitar cualquier movimiento lateral.
